Für die meisten Menschen, egal welchen Geschlechts, ist eine muskulöse und definierte Bauchpartie schlichtweg DAS Symbol für körperliche Fitness. Tausende von Freizeit-Sportlern trainieren daher regelmäßig verbissen ihre Bauchmuskulatur – oft genug aber ohne den gewünschten Erfolg.Wenn aus dem Bauch einfach kein Waschbrett werden will, sind meistens zwei Fehler im Trainingskonzept die Ursache.
Zum einen ist noch immer die Annahme verbreitet, die Bauchmuskulatur würde auf Widerstandstraining anders reagieren als andere Muskeln. Daraus entstand zum Beispiel die Idee des täglichen Bauchtrainings, da die Bauchmuskulatur im Alltag ja ständig mit hohen Belastungszeiten bei niedriger Intensität konfrontiert wird. Allerdings bedeutet diese Tatsache nicht, dass die Muskulatur auch nur auf ähnliche Weise trainiert werden kann oder darf. Im Gegenteil gerät die Bauchmuskulatur bei zu häufigem Belastungsreiz ebenso in einen Übertrainingszustand wie jeder andere Muskel des Körpers, was dem Fortschritt natürlich schadet.
Eine weitere falsche Schlussfolgerung ist die Aussage, die Verwendung von Zusatzgewichten im Bauchtraining sei sinnlos. Schon vor vierzig Jahren wurde dies durch Profi-Bodybuilder widerlegt; die Bauchmuskulatur reagiert auf intensive Trainingsreize durchaus mit entsprechender Hypertrophie. Allerdings sollte man sich vor Augen halten, dass eine vergrößerte Bauchmuskulatur noch keinen Waschbrettbauch hervorruft. Viel mehr kann sie den Körper noch voluminöser wirken lassen, vor allem wenn die seitlichen Bauch- und Rumpfbeugemuskeln überbetont werden.
Entscheidender für den fehlenden Waschbrettbauch ist zumeist nämlich der zweite Fehler im Trainingskonzept. Ein Waschbrettbauch kommt in jedem Fall erst bei niedrigem Körperfettgehalt zum Vorschein, egal wie gut entwickelt die Bauchmuskulatur ist. Somit ist ein regelmäßiges Ausdauertraining zur Fettverbrennung oft der entscheidende Faktor, egal wie sehr man sich bei den Bauchübungen quält. Dies wird häufig übersehen.
Zur Entwicklung der Bauchmuskulatur genügt jedenfalls folgendes Programm, das dreimal pro Woche ausgeführt wird:
– Crunches (Bauchpressen) 1 x 25 – 30
– Beinheben liegend 1 x 20 – 25
– Crunches (Bauchpressen) gedreht 1 x 15 – 20 je Seite
– Beinheben sitzend 1 x 20 – 25
Dieses Programm bringt in Verbindung mit dem erwähnten Ausdauertraining innerhalb einiger Wochen gute Resultate. Zusatzgewichte, je nach Übung vor der Brust oder an den Beinen, können von denjenigen verwendet werden, die trotz eines niedrigen Körperfettgehalts noch immer keinen Waschbrettbauch besitzen und daher eine stärkere Hypertrophie der Bauchmuskulatur erreichen möchten. Wer hingegen tendenziell mit einer breiten Mittelpartie zu kämpfen hat, sollte darauf in jedem Fall verzichten. Eventuell ist sogar von Übungen für sie seitliche Bauchmuskulatur, wie den gedrehten Bauchpressen in obigem Programm, abzuraten. Dies sollte aber nur dann entschieden werden, wenn durch einen niedrigen Körperfettgehalt sichergestellt ist, dass die breite Mittelpartie durch die starke Muskulatur und nicht durch Fettdepots hervorgerufen wird.