Die häufigsten Fehler beim Muskelaufbau und Krafttraining

Je nach Trainingsziel gibt es verschiedene Trainingsmethoden, um die Wunschfigur, die richtigen Kraftwerte, oder einfach ein bisschen Spaß zu bekommen. Aber allzu oft bleibt das Training durch Fehler ineffektiv und manchmal erhöht sich sogar die Verletzungsgefahr. Die häufigsten Fehler lassen sich dabei oft jedoch ganz einfach abstellen.

Fehler Nummer eins: Zu viel Gewicht!

Oft sieht man in den Fitnessstudios, dass viele Athleten sehr hohe Gewichte auflegen und dann gerade einmal so acht Wiederholungen schaffen. Die Meisten werden dabei bei den letzten Wiederholungen immer schneller, bis sie zum Schluss das Gewicht richtig hochreißen, um den Widerstand überhaupt überwinden zu können. Dieses Krafttraining ist jedoch nichts für Athleten, die größere Muskeln haben wollen. Denn um den Querschnitt der Muskelfasern zu vergrößern, muss der Muskel etwa zehn Wiederholungen absolvieren, davon alle in einer Zeit von etwa vier Sekunden. Das heißt, dass sowohl das Heben, als auch das Senken je mindestens zwei Sekunden dauern sollten. Ansonsten ist der Belastungsreiz im Krafttraining nicht intensiv genug. Entscheidend ist also nicht die Menge der Gewichte, sondern der Ablauf der Bewegung. Je langsamer, desto besser! Das Reißen trainiert höchstens die Schnellkraft, macht den Muskel beim Krafttraining jedoch nicht größer. Zudem steigt die Verletzungsgefahr durch die schnelle Bewegung und die unkontrollierte Ausübung erheblich an. Diesen Fehler sollten Sie auf keinen Fall begehen.

Viele Fehler betreffen die Atmung beim Krafttraining.

Wer falsch atmet, der stellt sich beim Training selbst ein Bein. Denn der Körper ist auf die Sauerstoffzufuhr angewiesen, um weiter Energie bereitstellen zu können. Sind die Muskeln erst mal erschöpft und übersäuert, dann erholen sie sich erst nach ein paar Stunden wieder. Wenn Sie also schon bei den ersten Übungen falsch atmen, sind alle weiteren Übungen völlig umsonst. Wichtig ist, keine Pressatmung durchzuführen, also nicht zunächst die Luft anzuhalten, und dann unter enormen Druck auszuatmen. Holen Sie stattdessen immer tief Luft und zwar beim Absenken des Gewichts. Sobald Sie wieder ausatmen, drücken Sie die Luft gleichmäßig und kontrolliert zwischen den Lippen durch. Das spannt automatisch den Bauch an und gibt Ihnen eine gute Haltung für Ihr Krafttraining. Atmen Sie zudem immer regelmäßig. Wenn Sie merken, dass Sie zu wenig Luft bekommen, dann atmen Sie in zwei tiefen Zügen während einer Wiederholung. Das ist besser, als wenn Sie zunächst nur einen Atemzug machen und dann zwischen den Wiederholungen schnell und flach zwischenatmen. So vermeiden Sie die häufigsten Fehler beim Krafttraining.