Die häufigsten Fehler beim Kraftausdauertraining

Kraftausdauertraining wird von vielen Athleten immer wieder mit Step- oder Aerobic-Kursen in Fitnessstudios verwechselt, die Übungen oft länger als eine Minute durchführen lassen und kaum Pausen dazwischen setzen. Dieses Training ist jedoch eher eine Art Herz-Kreislauf-Training und soll Fette verbrennen, aber nicht Kraftausdauertraining im eigentlichen Sinne. Denn bei der Kraftausdauer steht das Muskeltraining im Vordergrund, nicht die Schulung der allgemeinen Ausdauer oder eine möglichst hohe Fettverbrennung.

Die Zeit der Belastung spielt eine wichtige Rolle.

Der Sinn des Kraftausdauertrainings liegt darin, einen Muskel darauf zu trainieren, seine Kraft länger gegen einen Wiederstand, zum Beispiel ein Gewicht, einsetzen zu können. Diese Fähigkeit verlangt eine gute Verarbeitung von Laktatsäure im Muskel. Wird eine Bewegung mit starker Kontraktion und ohne Ruhephase durchgeführt, dann gelangt nicht mehr genug Blut in den Muskel, um ihn mit Sauerstoff zu versorgen. Durch Sauerstoffmangel entsteht Laktatsäure. Je mehr Kraftausdauer ein Muskel hat, desto besser kann er mit der Laktatsäure umgehen und trotzdem weiter angespannt bleiben. Der häufigste Fehler beim Kraftausdauertraining ist nun jedoch, dass Athleten ihren Muskel länger als 60 Sekunden unter Belastung halten und die einzelnen Wiederholungen daher mit deutlich weniger Gewicht und kleinen Entlastungsphasen zwischendrin durchführen. Dadurch bleibt die Durchblutung ausreichend im Muskel und der Körper trainiert nicht den richtigen Umgang mit der Laktatsäure. Das Training ist also ineffektiv. Daher sollten Sie nie länger als 35 Sekunden am Stück eine Übung durchführen, das entspricht in etwa 25 zügigen Wiederholungen. Sollte Ihr Muskel danach noch nicht ausgelastet sein, ist Ihr Trainingsgewicht zu niedrig.

Immer nur einen Muskel belasten.

Der zweite Fehler beim Kraftausdauertraining liegt darin, dass man versucht wie bei Aerobic-Kursen, so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig zu belasten, damit der ganze Körper in Schwung kommt. Dabei kommt man zwar ganz schön ins Schwitzen, jedoch ist das eher Training für die allgemeine Ausdauer und nicht für die Kraftausdauer, da mehr als 30 Prozent der Muskelmasse des Körpers in Bewegung sind. Für Ihre Kraftausdauer sollten Sie nach Möglichkeit immer nur konzentriert an einem Muskel arbeiten. Und der dritte Fehler der am häufigsten gemacht wird betrifft die Pausenzeiten. Oft hetzen die Athleten mit hohem Puls von einer Übung zur nächsten. Für Sie gilt jedoch, dass Sie sich Zeit lassen sollten. Eine Minute Pause zwischen den Übungen ist Pflicht, je nach der Kombination der trainierten Muskeln müssen Sie auch mal zwei bis drei Minuten einhalten. Denken Sie immer daran, Kraftausdauertraining ist kein Ganzkörpertraining, sondern für den spezifischen Muskel da.