Training für den Bauch – auch mit Gewichten

Ein gestähltes Sixpack ist der Stolz eines jeden ambitionierten Kraftathleten, vor allem wenn die Badesaison begonnen hat und man sich wieder häufiger in Badehosen präsentiert. Aber um die Bauchmuskeln richtig zu trainieren, braucht man mitunter auch Gewichte. Denn es gibt einige Übungen, die sich gut für das Krafttraining mit Gewichten eignen und die Muskeln voll zur Geltung bringen. Etwas Disziplin ist natürlich, wie bei jedem Training, eine notwendige Voraussetzung.

Nicht nur Kraftausdauertraining ist für den Bauch wichtig.

Krafttraining für den Bauch ist relativ komplex, wenn es tatsächlich effektiv sein soll. Denn auf der einen Seite muss man das Unterhautfett reduzieren, wenn man wirklich ein Sixpack haben will. Auf der anderen Seite hingegen muss man auch Muskeln aufbauen, denn sonst kommen die wirklich schönen, wohlgeformten Bauchmuskeln nicht zur Geltung. Also ist die richtige Mischung gefragt, zwischen Kraftausdauertraining, das für die Fettverbrennung ist und dem Muskelaufbautraining, das die Muskeln erst groß werden lässt. Prinzipiell ist dabei das Kraftausdauertraining häufiger anzuwenden. Denn im Bereich von 20 bis 25 Wiederholungen werden sowohl die Muskeln angesprochen, als auch das Gewebe, das darüber liegt, so dass der Körper Fett verbrennt. Hier legt man die einzelnen Muskelstränge erst frei. Jedoch wird dieses Training zu einseitig, wenn es ausschließlich durchgeführt wird. Achten Sie bei Ihrem Krafttraining darauf, mindestens einmal pro Woche auch Gewichte für die Übungen zu nehmen. Dabei Verringert sich die Anzahl der Wiederholungen auf zehn bis zwölf, jede einzelne Bewegung wird aber viel langsamer ausgeführt. Als Faustregel können Sie etwa zwei Sekunden für die Kontraktion und weitere zwei für die Extraktion zum Richtwert der Geschwindigkeit nehmen.

Sehr viele Übungen eignen sich für das Gewichttraining.

Es gibt zwei Arten von Gewichten, die Sie für Ihr Krafttraining für die Bauchmuskeln verwenden können. Zum einen relativ leichte Kurzhanteln oder auch einzelne Hantelscheiben, zum anderen aber auch Gewichtmanschetten, die man sich um die Fuß- oder Handgelenke schnallen kann. Für die normalen Sit-ups und Crunches sind eher die Hanteln zu empfehlen. Legen Sie sich einfach das entsprechende Gewicht auf die Brust und halten es zusätzlich mit den Händen. Achten Sie jedoch darauf, dass der Bauch das Gewicht bewegt und nicht Ihre Arme. Bei den Sit-ups ist zusätzlich darauf zu achten, dass das Krafttraining nicht der Wirbelsäule schadet. Achten Sie immer auf eine gute Haltung und fallen Sie nicht ins Hohlkreuz. Übungen, wie beispielsweise der „Käfer“, oder das Hüftheben für die untere Bauchmuskulatur, lassen sich hingegen sehr gut mit den Gewichtmanschetten an den Füßen durchführen.