Das perfekte Krafttraining in 30 Minuten

Sie haben wenig Zeit und die paar freien Tage, die Sie haben, wollen Sie nicht im Fitnessstudio verbringen? Dann sind Sie bestimmt auch froh, wenn es die Möglichkeit gibt, in nur 30 Minuten den ganzen Körper so zu fordern, dass ein spürbarerer Zuwachs an Kraft und Fitness schon nach wenigen Wochen einsetzt. Am besten geht das mit einem intensiven Krafttraining für den ganzen Körper, das ohne viel Aufwand in nur einer halben Stunde zu bewerkstelligen ist.

Die Struktur des Krafttrainings sorgt für maximale Effizienz.

Der entscheidende Faktor, der Krafttraining für gewöhnlich sehr zeitintensiv macht, ist die Zeit, die Sie als Pause zwischen den einzelnen Sätzen einer Übung lassen müssen. Zudem trainiert man bei normalem Krafttraining immer nur eine Muskelgruppe pro Tag. Das ist auch sehr sinnvoll, bedeutet aber, dass man immer auch viel Zeit zwischen den einzelnen Übungen lassen muss, da sich alle Übungen auf einander beziehen und die Muskeln gegenseitig mit belasten. Bei diesem Krafttraining ist das jedoch nicht der Fall. Sie trainieren erst die Beine, und gleich im Anschluss daran, mit nur etwa 30 Sekunden Pause, die Schultern. Das ist deutlich zeitsparender. Natürlich lassen Sie auch die einzelnen Sätze weg, jede Übung wird nur einmal durchgeführt. Sie machen erst die ersten zehn bis zwölf Wiederholungen, dann machen Sie eine Pause von etwa fünf Sekunden und machen gleich nochmals drei Wiederholungen. Nach einer kurzen Pause von abermals drei Sekunden kommen noch einmal zwei Wiederholungen drauf. Damit trainieren Sie jeden Muskel maximal und können mit diesem Krafttraining den Muskel vollständig auspowern, ohne danach noch einen weiteren Belastungsreiz zu brauchen. Diese Methode beim Krafttraining ist auch bekannt als Super- oder Maximalsatztraining.

Die richtige Kombination der Übungen ist entscheidend.

Sie fangen zunächst an, Kniebeugen zu machen, die Sie jedes Mal, wenn Sie die Knie beugen, mit einem Bizepscurl verbinden. Das machen Sie zwölf Mal. Dann geht es nach einer Pause von etwa 30 Sekunden mit dem Krafttraining gleich weiter, indem Sie Kreuzheben mit Kurzhanteln machen. Jedes Mal, nachdem Sie sich aufgerichtet haben, bringen Sie die Hanteln dann noch zur Hochstrecke, erst durch eine Bewegung Schulterheben, dann durch abschließendes Nackendrücken. So trainieren Sie mit nur zwei Übungen gleich die kompletten Oberschenkel, den Bizeps und zwei Mal die Schultern. Für das restliche Krafttraining machen Sie je einen Supersatz Rudern, Bauchaufzug, Seitheben, Wadenheber und Bankdrücken mit etwa einer Minute zwischen den Übungen als Pausenzeit. Das ist maximal-effektives Krafttraining in nur 30 Minuten.