Maximalkrafttraining – stärkere Muskeln effektiv trainieren

Maximalkrafttraining steigert, wie der Name schon sagt, die unmittelbare Leistungsfähigkeit des Muskels, also die maximale Kraft, die Sie mit einer Bewegung gegen einen Widerstand aufbringen können. Entscheidend ist dabei, dass der Muskel nicht nur stärker, sondern auch schneller wird, denn Maximalkraft heißt auch immer Explosivkraft. Sowohl für den harten Schuss im Fußball, als auch für den schnellen Wurf, oder einen spritzigen Sprint ist Maximalkrafttraining damit unverzichtbar.

Vor dem Training ist das Aufwärmen sehr wichtig.

Maximalkrafttraining beruht auf einer Kombination aus einer sehr langsamen und einer sehr schnellen Bewegung mit einem relativ schweren Gewicht. Da das Heben des Gewichtes stets mit maximaler Geschwindigkeit durchgeführt wird, ist es äußerst wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen. Nur so kann man Zerrungen oder gar Muskelfaserrissen vorbeugen. Wenn Sie gute Erfahrungen mit Dehnübungen gemacht haben, führen Sie diese auch ruhig vor dem Maximalkrafttraining durch. Bevor Sie dann die Übungen durchführen, müssen Sie noch das richtige Gewicht bestimmen. Wählen Sie ein Gewicht, mit dem Sie, bei langsamer Bewegung, acht bis zehn Wiederholungen schaffen. Dann nehmen Sie noch einmal rund zwanzig Prozent des Gewichtes dazu. Die Übungen selbst führen Sie dann so aus, dass Sie das Gewicht so schnell wie möglich heben, dann eine Sekunde lang die Spannung bei maximaler Kontraktion halten und anschließend in einer Zeit von etwa drei Sekunden langsam wieder absenken. Diesen Ablauf sollten Sie etwa vier bis sechs Mal wiederholen, danach kommt die nächste Übung an die Reihe.

Nicht alle Übungen eignen sich für das Maximalkrafttraining.

Bei der Auswahl der Übungen, die Sie für Ihr Maximalkrafttraining verwenden, können Sie sich grob an die Bewegungen halten, die Sie auch bei Ihrem herkömmlichen Krafttraining durchführen. Jedoch sollten Sie von machen Abläufen absehen, da das hohe Gewicht und die Geschwindigkeit sonst Gelenke oder Muskeln schädigen können. Zum Beispiel ist vom Kreuzheben abzuraten, da die Wirbelsäule zu stark belastet wird. Für einen kraftvollen Wurf müssen Sie Ihre Brustmuskeln schnell machen, allerdings eignet sich Bankdrücken deutlich besser für das Maximalkrafttraining, als die Butterfly-Bewegung. Ebenso ist das Nackendrücken für die Schultermuskeln besser, als das Seit- oder Schulterheben, wenn Sie mit der Intensität des Maximalkrafttrainings arbeiten. Für die Beine sind natürlich vor allem die Kniebeugen, aber auch Ausfallschritte, mit einer schnellkräftigen Bewegung in den Stand, eine effektive Trainingsmöglichkeit.