Das perfekte Krafttraining für Läufer

Ausdauerlauf entspannt und trainiert das Herz-Kreislaufsystem, sodass Gesundheitsrisiken erheblich gemindert werden. Aber für jedes Training gilt, dass man auch mal Einheiten aus anderen Trainingsbereichen absolvieren sollte. So kann man neue Impulse und Leistungssteigerungen bewirken. Zudem sorgt Abwechslung beim Training stets für mehr Spaß und neue Motivation.

Krafttraining ist Hilfe und Schutz zugleich.

Wer viel im Wald läuft und gerne auch mal schwere Strecken mit langen Steigungen und Unebenheiten zurücklegt, der weiß, wie sehr auch Kraftreserven in den Beinen gefordert sind. Und jeder Läufer kennt das Gefühl, auf eine Wurzel zu treten und beinahe umzuknicken – schnelle Reflexe und genug Kraft, den Körper im Gleichgewicht zu halten sind hier unerlässlich. Das alles kann man mit gezieltem Krafttraining, das man ganz spielend in das normale Lauftraining einbindet, trainieren. Im Vordergrund sollten dabei die Beinmuskeln stehen, jedoch ist auch eine gute Rumpfmuskulatur wichtig, da sie die Hüfte stabilisiert und die Lauftechnik verbessert. Wenn Sie einmal pro Woche bei Ihrem normalen Lauf noch eine kleine Einheit an Krafttraining für die Oberschenkel einfließen lassen, werden Sie schon bald den Unterschied merken. Sie werden schneller und leichte Anstiege stecken Ihnen nicht mehr so stark in den Beinen. Zudem regeneriert der Muskel leichter, da er auch punktuell schwere Belastungen gewohnt ist. Weniger Muskelkater ist ein realistisches Ziel, bei dem Ihnen mehr Krafttraining helfen wird. Und um sich vor Stürzen zu schützen, Ausrutschen zu vermeiden und einen sicheren Tritt zu habe, benötigen Sie die sogenannte „intramuskuläre Koordination“. Das bedeutet, dass die Muskelfasern in Ihrem Muskel schneller und effektiver zusammenarbeiten und Sie bessere Kontrolle über schnelle Bewegungen haben. Also reagieren Sie auch viel sicherer und schneller, wenn Sie stolpern oder drohen umzuknicken.

Sprünge und Halteübungen bieten effektives Krafttraining.

Das perfekte Krafttraining für einen Läufer findet natürlich auf der Laufstrecke statt. Also laufen Sie sich erst etwa 20 Minuten warm und suchen Sie sich dann einen Streckenabschnitt ohne Steigung mit möglichst ebenem Untergrund. Kraftausdauertraining ist für Sie genau das richtige, also machen Sie von jeder Übung 20 bis 25 Wiederholungen und nur eine Pause von etwa 30 Sekunden zwischen jedem Satz. Sie beginnen das Krafttraining mit drei Sätzen Hocksprüngen, halten eine Pause von circa zwei Minuten ein und machen danach noch drei Sätze Strecksprünge in die Weite. Dann machen Sie Ausfallschritte, einen Satz mit, zwei Sätze ohne Zwischensprung. Dieses Krafttraining sollten Sie dann zu Hause noch durch Krafttraining für Bauch und Rücken ergänzen.