Längere Satzpausen für mehr Kraft

Zu den Hauptzielen des Fitness-Sports gehört neben dem Aufbau von Muskelsubstanz und der Verbesserung der Ausdauer sicherlich die Erhöhung der Muskelkraft. Aus der modernen zyklischen Trainingsgestaltung sind Maximalkraftphasen daher nicht mehr wegzudenken.Ein wesentlicher, aber wenig beachteter Faktor bei der Ausführung der einzelnen Trainingseinheiten ist die Länge der Pausen zwischen den Sätzen. Das notwendige Training mit fünf bis acht Wiederholungen führt logischerweise zu einer kurzen Zeit der Muskelanspannung bis zum Satzende. Trotz des hohen Krafteinsatzes haben viele Sportler daher das Gefühl, auch eine kürzere Zeit bis zum nächsten Satz zu benötigen als beim Training mit höheren Wiederholungszahlen. Aus physiologischen Gründen schadet eine zu kurze Pause allerdings dem Trainingsfortschritt. Man muss berücksichtigen, dass Kraft durch das Zusammenspiel von Gehirn und Muskulatur entsteht.

Diese neurologische Fähigkeit versucht man nun durch die Verwendung schwerer Lasten im Training zu verbessern. Das Ziel lautet also nicht, wie beim Hypertrophie-Training, eine fortschreitende Ermüdung des Muskels zu erreichen, sondern im Gegenteil die Muskulatur zwischen den Sätzen optimal zu regenerieren. Hier steht besonders der Energieträger ATP, der Anstrengungen überhaupt erst möglich macht, im Vordergrund. Nur durch eine optimale Auffrischung der ATP-Vorräte zwischen den Sätzen wird die kontinuierliche Verwendung möglichst hoher Gewichte für mehrere Wiederholungen gewährleistet.

Studien haben belegt, dass dieser Vorgang rund drei Minuten in Anspruch nimmt. Dies sollte auch als Minimum für die Länge der Satzpausen im Maximalkraft-Training angesehen werden, Kraftdreikämpfer zum Beispiel pausieren nicht selten bis zu fünf Minuten zwischen den Sätzen. Obwohl die ATP-Resynthese nach etwa neunzig Sekunden bereits zu 95% abgeschlossen ist, lässt eine Studie vermuten, dass selbst dieser geringe fehlende Teil die Kraftentwicklung massiv behindert. Aufgrund der komplexen Anpassungsreaktionen des Körpers ist gerade die annähernd vollständige Wiederherstellung von ATP möglicherweise sogar weniger Effektiv als eine nur geringfügige Resynthese, wie zum Beispiel nach dreißig Sekunden. Daher garantiert nur eine wirklich ausreichend lange Pause von mindestens drei Minuten, die zur kompletten Wiederherstellung des ATP führt, den optimalen Trainingsfortschritt.