Mangelnde wie auch übermäßig betriebene körperliche Bewegung schaden unserer Gesundheit. Wer lieber mit dem Auto oder einem öffentlichen Verkehrsmittel zur Arbeit fährt, statt zu Fuß zu gehen, den Lift benützt statt Stiegen zu steigen, keinerlei Sport betreibt, sondern faul auf der Couch liegt, wird mit der Zeit unter Fitnessschwäche leiden. Die Folgen einer solchen ungesunden Lebensweise sind häufig Herz-Kreislaufstörungen, geschwächte Blutgefäße, mangelhafte Sauerstoffversorgung des Organismus, Schwächung der Verdauungsorgane, erschlaffte Muskulatur, Depressionen, ein geschwächtes Immunsystem, eine Verringerung des körpereigenen Heilpotentials, wie auch allgemein eine Anfälligkeit für Krankheiten.
Auch ein Zuviel an körperlicher Bewegung schadet der Gesundheit
Das Ziel jeder sportlichen Betätigung sollte Fitness nicht Hochleistung heißen. Denn extreme Leistungen tragen in sich das Risiko von Verletzungsgefahren, die häufig irreparable Schädigungen des Bewegungsapparates zur Folge haben. Dies kann auch ein Grund für frühzeitiges Altern sein. Extremer Sport bis hin zur Erschöpfung ist für den Körper ein ernster Stressfaktor, der unser Hormonsystem ins Ungleichgewicht bringt. Überbelastete Muskeln produzieren ein Übermaß an Milchsäure im Blut, wodurch mehr vom Stresshormon Adrenalin und seinem Widersacher Noradrenalin ausgeschüttet wird. Mit zunehmender Belastung wird in den Muskeln mehr und mehr Zucker verbraucht, wodurch der Insulinspiegel im Blut dramatisch sinkt. Die Folge ist die Produktion einer Reihe von Hormonen in der Hypophyse, darunter auch das Aldosteron, das die Cortisolproduktion in der Nebennierenrinde auslöst. Ein Übermaß an Cortisol schädigt unser Immunsystem, verzögert die Regeneration und Heilung von Geweben, vermindert Gedächtnisleistung und kann die Entstehung der so genannten Glasknochen nach sich ziehen. Auch viele freie Radikale, die zu Entzündungen führen, können entstehen.
Wie erkennt man eine Überlastung nach übermäßigem Sport?
Zeichen des so genannten Übertrainings können sein: Das bekannte Burnout-Syndrom, exzessiver Energieverlust, Abgespanntheit, Lustlosigkeit, Freudlosigkeit, Depressionen, bis hin zu Appetitlosigkeit und schließlich Muskelschmerzen.
Sauerstoffschuld ist eine Gefahr für den Körper
Eine Hohe Belastung im Sport führt zu mehr Sauerstoffverbrauch in den Muskelzellen, als diese über die Lungen und den Blutkreislauf erhalten. Sinkt der Sauerstoffgehalt im Muskel unter den gesunden physiologischen Wert, befindet man sich im anaeroben Bereich, das heißt wir leiden unter Sauerstoffmangel. Im aeroben Bereich hingegen geht man keine Sauerstoffschuld ein. Dies ist der Bereich, in dem wir durch die Nase einatmen können. Bei Erhöhung der körperlichen Anstrengung wird man genötigt, durch den Mund einzuatmen, was ein eindeutiges Zeichen für den anaeroben Bereich darstellt.
Das richtige Maß an körperlichen Aktivitäten
Menschen, die sich körperlich fit halten und auf eine gesunde Ernährung achten, zeigen häufig ein um zehn bis zwanzig Jahre jüngeres Erscheinungsbild.
Stets sollten wir bei jeder sportlichen Aktivität auf eine korrekte Körperhaltung achten, um möglichst wenig Kraft zu vergeuden. Dabei wird das Hauptaugenmerk auf die Stärkung der Muskulatur der Körpermitte, des Bauches und der unteren Lendenwirbel gelegt. Dies ist das Energiezentrum unseres Körpers. Weiters ist es wichtig durch gezielte Übungen den Beckenboden zu stärken.
Um aus einer sportlichen Betätigung den höchst möglichen Nutzen zu ziehen, verinnerlichen wir uns die richtige Einstellung zum Sport. Wie gut tut mir eine bestimmte Übung? Sport sollte Freude machen und positive Gefühle erzeugen. Die dabei vom Körper erzeugten Endorphine (Glückshormone) sollten unseren Geist und unsere Seele beflügeln.
Wir bereiten unseren Körper schonend mit langsam und behutsam gesteigertem Training vor: Beispielsweise im Kraftsport beginnen wir mit moderaten Gewichten und Widerständen; beim Laufen, Radfahren, Schwimmen, Nordic Walking etc. soll die Trainingszeit und das Tempo langsam erhöht werden. Wenn wir unseren Körper in dieser Weise auf maßvolle sportliche Aktivitäten vorbereiten, können altersbedingte Abnützungen von Gelenken, Sehnen und Muskeln verhindert bzw. verzögert werden.
Sport als Hormontherapie
Hormone sind Botenstoffe der Jugend. Es sind winzige Moleküle im Körper, die die Kommunikation von Körperorganen und –zellen übernehmen.
Im Hypothalamus, ein im Gehirn gelegenes Steuerzentrum der Hormone, ist das Wachstumshormon (GH = Growth Hormon), das beinahe alle Körperfunktionen regelt, lokalisiert. Dieses Hormon wird in der Anti Aging Literatur als Königs- bzw. Jungbrunnenhormon bezeichnet.
Wirkungen eines ausreichenden GH-Spiegels
• Steigert Lust und Lebensqualität; verbessert die Potenz und die Libido
• Verbessert die körperliche und geistige Fitness
• Verbessert Stoffwechselprozesse und reguliert die Fettverbrennung
• Baut Muskelmasse auf und erhöht die Knochendichte
• Verzögert den Alternsprozess
Wenn wir jede Art von Sport in vernünftigen Grenzen betreiben, können wir unglaubliche Vorteile daraus ziehen, wobei wir unseren Wachstumshormon-Spiegel günstig beeinflussen. Bei jeder mittleren bis starken Muskelkontraktion setzen wir eine komplexe Hormonregelkaskade im Hypothalamus und in der Hypophyse in Gang. Dabei wird das Wachstumshormon Somatotropin von der Hypophyse ausgeschüttet und in der Leber zu einem modifizierten Wachstumsfaktor (IGF-1) (Insulin like growth factor) umgewandelt, der die oben beschriebenen Wirkungen auslöst. Dieser Effekt kann nur genutzt werden, wenn wir unsere sportlichen Aktivitäten auf Ausdauer auslegen. Sportmediziner bestätigten nachweislich, dass zwanzig Minuten Radfahren den Wachstumshormon-Spiegel auf das drei fache ansteigen lässt. Dieser Effekt hält für weitere zwanzig Minuten an.
Ähnliche Effekte wurden für das „Muskelhormon“ Testosteron nachgewiesen.
Sowohl eine Wachstumshormon- als auch Testosteron-Ausschüttung können wir steuern: Wenn zwischen maximalen Kraftanstrengungen nur eine kurze Pause eingelegt wird, so dass sich der Muskel nicht ganz erholt hat, und wenn wir dann den Muskel wieder kräftig herausfordern, wird Wachstumshormon vermehrt produziert. Wenn man hingegen eine längere Pause einlegt, bis sich der Muskel wieder richtig erholt hat, produziert er Testosteron, das Hormon, das Power schenkt. Moderater Sport kann also eine milde Hormontherapie durch Stimulierung der Hormondrüsen darstellen.
Die drei Säulen verschiedener Trainingsprogramme
1. Der Kraftsport:
Das für die Gesundheit wirksamste Krafttraining sind die so genannten synergistischen Muskelübungen. Dabei werden bei einer Übung möglichst viele Muskelgruppen beteilig. Die Intensität der Übungen kann gesteigert werden, wenn man geringere Gewichte und Widerstände einsetzt, dafür jedoch die Bewegungen verlangsamt und mit Tiefatmung kombiniert. Diese Methode führt zu einer Schonung von Sehnen, Bändern und Gelenken
2. Das aerobe Training:
Joggen, Laufen, Radfahren, Power Walking, Nordic Walking, Bergwandern, Schwimmen usw. zählen zu dieser Kategorie.
Nach sportmedizinischen Untersuchungen ist Power Walking (Schnell-Gehen) gesünder als Laufen. Die Sauerstoffversorgung ist besser und der Bewegungsablauf wirkt schonender auf Gelenke, Sehnen und Bänder.
Wichtig ist, wie bei allen Sportarten, eine gute Ausrüstung: Beispielsweise sollte das Fahrrad optimal justiert werden (Sattel- und Lenkerhöhe etc.); Wanderschuhe, Laufschuhe, usw. sollten von guter Qualität sein.
Als Anfänger bauen wir unser Training langsam auf: z.B. Beim Laufen können wir in der ersten Woche mit zehn Minuten und moderatem Tempo beginnen, dann steigern wir die Trainingszeit auf fünfzehn und zwanzig Minuten etc.. Sport sollte angenehm empfunden werden, weshalb wir niemals bis zur Erschöpfung trainieren sollen. Wie oben erwähnt reicht der aerobe Bereich bis hin zur Grenze der Nasenatmung.
3. Dehnungsübungen (Stretching):
Wir dehnen bestimmte Muskelgruppen bis zum Endpunkt und halten die Dehnung für zwanzig bis dreißig Sekunden. Beim Stretching sollten wir darauf achten, dass wir keine ruckartigen Bewegungen machen und stets die Entspannung anstreben. Über die richtigen Anwendungen gibt es eine Menge Literatur im Internet und im Buchhandel.
Ein Beispiel für ein ausgeglichenes Wochen-Trainingsprogramm
Drei mal pro Woche ein Krafttraining kombiniert mit Dehnungsübungen.
Drei mal pro Woche ein aerobes Training: Radfahren, Power Waking, Joggen, Bergwandernk, kombiniert mit Dehnungsübungen vor und nach dem Sport.
Wichtiges Prinzip im Sport ist die so genannte Periodisierung
Die Ausführung von ständig gleichen Übungen führen laut Sportmedizinern zu einer Abstumpfung des Nervensystems. Die Folgen sind die bereits oben erwähnten Symptome des Übertrainiert seins, wie Burnout-Syndrom, vorzeitige Ermüdung, Kraftlosigkeit, Antriebslosigkeit, Lustlosigkeit, Freudlosigkeit, Appetitlosigkeit, Schlaflosigkeit, Depression etc.. Trainingsprogramme sollten daher in verschiedenen Zeitintervallen geändert werden. Eine solche Periodisierung stellt einen Lerneffekt dar und ist wichtig für die Entwicklung und Verknüpfung neuer Nervenbahnen.
Noch eine wichtige Anti Aging Regel im Sport
Durch Sport kann man schnell zu einem Mineralstoff- und Vitaminmangel gelangen. Daher sollte beim Betreiben von Sport jeder Art besonderes Augenmerk auf die Versorgung des Körpers mit den wichtigsten Mineralien und Vitaminen wie Mg, Ca, K, Zn, Vitamin C und B-Komplex etc. geachtet werden. Es gibt viele Anzeichen für Mangelerscheinungen. Beispielsweise können Muskelkrämpfe ein Anzeichen für einen Magnesiummangel sein. Um das Muskelgewebe vor einer Übersäuerung zu schützen ist es ratsam vor und nach sportlichen Betätigungen etwas Natriumbikarbonat (in Apotheken erhältlich) einzunehmen. Damit neutralisieren wir die beim Sport anfallende Milchsäure in den Muskeln und beugen einem Muskelkater vor. Auch wäre es ratsam nach jedem Sport den Magnesiumspeicher in den Muskeln mit Magnesiumzitrat (in Apotheken erhältlich) aufzufüllen.