Viele Freizeit-Sportler, besonders Berufstätige, stellen sich die gleiche Frage: Habe ich genug für mein Training getan? Oft lassen Belastungen im Beruf und im Privatleben nur wenig Raum für den Sport. Daher ist es sinnvoll, zumindest die minimalen Voraussetzungen für die Gesunderhaltung des Körpers zu kennen und zu erfüllen.
Für den Ausdauersport gibt es dabei eine klare Definition des unbedingt Nötigen, bekannt als das Minimalprogramm. Dieses Programm eignet sich auch sehr gut für Untrainierte. Das zu erreichende Ziel lautet sechzig Minuten Belastung pro Woche, in Form von Laufen, Radfahren oder einer ähnlichen Ausdauersportart. Wichtig ist, eine gleichmäßige Anstrengung mit mittlerer Intensität zu wählen. Eine Aufteilung der sechzig Minuten Training pro Woche kann folgendermaßen erfolgen :
– 5 Tage a 12 Minuten
– 4 Tage a 15 Minuten
– 3 Tage a 20 Minuten
– 2 Tage a 30 Minuten
Eine Belastung, die seltener als einmal pro Woche stattfindet, oder die kürzer als zwölf Minuten ist, bringt zu geringe Effekte.
Ist aus gesundheitlichen Gründen oder noch mangelnder Konstitution eine verringerte Intensität des Trainings nötig, so sollte nach Möglichkeit dafür die Dauer verlängert werden, zum Beispiel durch ein- bis mehrstündiges Spazieren gehen.
Mit diesem Prinzip wird eine ausreichend positive Wirkung im Sinne des Gesundheitssports erzielt; wer wenig Zeit hat, sollte also zumindest das Minimalprogramm in seinen Alltag miteinbeziehen. Anfänger legen mit diesem Training den Grundstein für weiterführende Trainingszyklen im Gesundheits- und Ausdauersport und können meist nach zwei bis drei Monaten auf intensivere Programme wechseln.