Kriterien einer unausgewogenen Ernährung
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine unausgewogene Ernährung den menschlichen Organismus krank machen und ein vorzeitiges Altern herbeiführen kann. Beispielsweise kann ein hoher Kohlenhydrat- und Fettanteil in der Nahrung zu einer Übersäuerung des Organismus führen. Ein Überkonsum von jeder Art von Zucker erhöht die Gefahr einer Insulin-Resistenz, was eine häufige Ursache für Diabetes darstellt und letztlich zur Schwächung von Organen führen kann. Der Verzehr von zuviel Geräuchertem (Fisch, Fleisch) erhöht nach wissenschaftlichen Erkenntnissen das Magenkrebsrisiko. Beim Räuchern entstehen krebserregende Substanzen, so genannte NITROSAMINE oder BENZPYRENE.
Eine weitere Ursache für eine unausgewogene Ernährung ist der tägliche Überkonsum, den die Menschen in den Industrieländern entwickelt haben. Heute sind die Regale im Supermarkt voll. Der Großteil der Ernte kommt über Umweg der Lebensmittelindustrie in Konserven, Tiefkühl- oder Fertiggericht-Packungen auf den Markt. Dieser enorme Überfluss wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus: Österreicher, Deutsche und Schweizer nehmen täglich 55% mehr Kalorien zu sich als sie benötigen würden. Hinzu kommt eine hektische Lebensweise, die dazu führt, dass meist nur aufgewärmte Speisen aus Großküchen, Schnellimbissstuben etc. viel zu hastig und meist ohne Genuss verschlungen werden. Durch ein solches Fehlverhalten ist 1/3 der Gesamtbevölkerung übergewichtig. Krankhafte Fettsucht ist die Folge, wodurch in Europa und in den USA sich in den letzten Jahren eine rasante, wie auch alarmierende Zunahme von Zivilisationskrankheiten, wie Herz- Kreislauferkrankungen, Diabetes, Arteriosklerose, Krebs und andere entwickeln konnten.
Die oben angesprochenen vollen Regale bringen aber auch Vorteile mit sich: So kann eine ausreichende Versorgung von Artikeln des täglichen Bedarfs sichergestellt werden. Hunger, wie dies in früheren Zeiten sehr häufig in unseren Regionen vorkam, ist damit aus unserem Bewusstsein verschwunden. Zum Wohle des Menschen sollte daher zwischen Vor- und Nachteil eine vernünftige Balance hergestellt werden. Konsum in Maßen ist die Grundregel!!!
Ein weit verbreitetes Problem hierzulande ist der hohe Zuckerkonsum, welcher die Ursache von zahlreichen Stoffwechselerkrankungen und auch Zahnschäden sein kann: In unserem Mundspeichel befinden sich Bakterien (Streptococcus mutans), die für die Verdauung von Zuckerresten (Polysaccharid-Kristallen) im Mundraum (zwischen d. Zähnen) sorgen. Als Abfallprodukt des Stoffwechsels dieser Bakterien fällt die Milchsäure an, die bei geringer Konzentration vom Speichel abtransportiert wird. Eine zu hohe Milchsäure-Konzentration greift den Zahnschmelz an und es entsteht Karies.
Ein übermäßiger Zuckerkonsum führt auch zum Anstieg des Blutzuckerspiegels, der wiederum einen hohen Insulinspiegel im Blut zur Folge hat. Wenn über Jahre zuviel Zucker konsumiert wird, wird von den Zellen des endokrinen Anteils des Pankreas (Bauchspeicheldrüse) zu viel Insulin ausgeschüttet, wodurch die das Glykogen speichernden Zellen (Muskelzellen etc.) gegen Insulin resistent werden und damit den Zucker nicht verwerten können. Die Konsequenz ist ein ständig überhöhter Blutzuckerspiegel. Eine jahrelange Fortsetzung solcher Ernährungsgewohnheiten führt schließlich zu dem meist als harmlos geltenden Altersdiabetes, in dem sich Symptome wie eine Gewichtsabnahme, Sehstörungen, Haut- und Schleimhautinfektionen, zuckerhaltiger Harn etc. zeigen können.
Eine mangelhafte Verdauung beginnt bereits im Mund und erstreckt sich in den gesamten Verdauungstrakt, der sich im gesunden Zustand abwechselnd in basische und saure Abschnitte gliedert. Wobei der Mundspeichel basisch, der Magensaft sauer, der Dünndarm basisch, der Dickdarm sauer und der Anus chemisch neutral sein sollte. Durch falsche Essgewohnheiten ist der Mundspeichel selten basisch. Die aufgenommene Nahrung wird zu wenig und nicht lange genug gekaut, wodurch es zu einer unzureichenden Zerkleinerung und zu einer mangelhaften Durchmischung mit basischem Speichel kommt. Dies stellt eine Belastung des Verdauungssystems dar. Eine gute Vorverdauung von Stärke zu Zucker durch die Amylase (ein die Stärke abbauendes Enzym) im Mundspeichel entlastet die Verdauungsarbeit des Magens und des Darms, wodurch sich eine optimale Energiebilanz einstellt.
Zu üppige Mahlzeiten und damit eine Überfüllung unseres Magens führt zu einer mangelhaften Verdauung, da pro Füllung nur eine ganz bestimmte Menge an Magensäften (Salzsäure, Pepsin und Kathepsin, Labenzym, Steapsin und Schleim) bereitgestellt wird. Die Speisen liegen lange im Magen, was sich durch ein Völlegefühl bemerkbar macht. Mangelhafte Verdauung führt schließlich zu Fäulnis im Dickdarm und zu einer Verstopfung (geringer Stuhldrang mit sehr hartem Stuhl).
Wie sieht eine ausgewogene Ernährung aus?
Es gibt keine allgemeingültigen Regeln für eine „gesunde Ernährung“, da jeder Mensch auf Grund seiner genetisch bedingten Anlagen einen für ihn charakteristischen Stoffwechsel besitzt, wie beispielsweise unterschiedliche Mengen von Verdauungsenzymen in Magen- und Darmsäften. Jedoch lässt sich eine gesunde Ernährung an verschiedenen Parametern im täglichen Leben messen: Wie wirkt sich meine Ernährung auf meine allgemeine körperliche Fitness, auf meine Leistungen in Beruf und Sport, auf geistige Tätigkeiten etc. aus? Als allgemeine Grundregel für eine gesunde Ernährung sollte jedoch gelten: Iss kalorienbewusst und nur bei Hungergefühl.
Die Vorverdauung optimieren
Um sich auf eine gute Verdauung vorzubereiten, sollte man sich vor dem Essen auf die Nahrungsaufnahme besinnen. Dabei sollten negative Gedanken und der Alltagsstress vermieden werden. Auch ein Essens-Gebet kann hier nützlich sein.
Durch gründliches Kauen der aufgenommenen Speisen und damit ausreichender Anreicherung der Nahrung mit dem Mundspeichel kann die Vorverdauung im Mundraum optimiert werden. Der Mundspeichel enthält Glykoproteine, um den Chymus (Speisebrei) gleitfähig zu machen. Die Vorverdauung im Mundraum beginnt mit einer chemischen Zerkleinerung der Nahrung durch die Speichelenzyme: *-Amylase dient dem Ab- und Umbau von Stärke in kleinere Zuckeruntereinheiten; Proteasen bauen Proteine zu Peptiden und anderen Subpartikeln ab; Lysozyme greifen schädliche Bakterien an ihren Zellwänden an und vernichten sie; Lipasen sind Enzyme, die Lipide (Fette) abbauen. Unser Mundspeichel ist wasserreich, der Natrium-, Kalium-, Chlor- u. Bikarbonat-Ionen enthält. Bikarbonat hält den Mundraum basisch und sorgt für eine optimale Enzymaktivität im Speichel. Schnelles Hinunterschlucken hat zur Folge, dass die Speichel-Enzyme vom sauren Magensaft (Salzsäure) inaktiviert werden, wodurch die Enzyme der Bauchspeicheldrüse mehr Verdauungsarbeit leisten müssen, was sich, wie oben bereits erwähnt, in einer schlechten Energiebilanz bemerkbar macht.
Vor jeder Mahlzeit sollte rohes Obst oder Gemüse verzehrt werden. Die in ihnen enthaltenen Enzyme unterstützen die Verdauung und fördern eine Nahrungsaufspaltung im Magen und Dünndarm.
Ernährungsformen
Es gibt eine Vielzahl von unterschiedlichen Diäten, die in der Fachwelt bezüglich ihrer Nützlichkeit für den Menschen häufig überaus kontrovers diskutiert werden. In einem sind sich die heutigen Ernährungsexperten jedoch einig: Unsere Nahrung sollte möglichst naturbelassen (ohne Konservierungsstoffe und aus biologischem Anbau) sein. Gehärtete Fette sind zu meiden. Sie enthalten die in jüngster Zeit viel diskutierten, gesundheitsschädlichen trans-Fettsäuren, die den LDL-Cholesterin Gehalt im Blut erhöhen können und in weiterer Folge koronare Herzkrankheiten, wie Arteriosklerose und/oder Herzinfarkt mit verursachen.
Auf industriell verarbeitete Nahrungsmittel sollte weitgehend verzichtet werden, da sie schädliche Oxidantien (verantwortlich für oxidativen Stress in Zellen Geweben und Organen) in bedenklichem Ausmaß enthalten.
Kohlenhydrate mit hohem Glykämischen Index-Werten sollten gemieden werden. Der Glykämische Index ist ein Maß zur Bestimmung der Wirkung eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel. Je höher der Wert ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel an. Nach Möglichkeit sollte man mehr Sojaprodukte (Tofu, Sojawürfel, Sojagranulat, etc.) in den Speiseplan integrieren. Diese Produkte enthalten GENISTEIN ein Phytohormon, das nach wissenschaftlichen Berichten Prostatakrebs präventiv verhindern soll. Für Frauen stellt es ein pflanzliches Östrogen-Äquivalent also ein Phytoöstrogen dar. Obst und viel Gemüse (wenn möglich roh, od. mäßig gedünstet) sollte bei keiner Mahlzeit fehlen.
Die vegetarische Vollwertkost
Sie besteht im Wesentlichen aus Obst, Gemüse, Vollgetreide, Kartoffeln, Nüssen und kalt gepressten Pflanzenölen. Als Proteinquellen dienen Milchprodukte, Eier, Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen etc.), Soja-Produkte wie Sojamilch, Tofu und TVP-Speisesoja (Textured Vegetable Protein = gesponnenes pflanzliches Eiweiß) sowie Seitan-Produkte (aus Weizen hergestellt). Der Rohkostanteil bei dieser Ernährungsweise beträgt mindestens 50%.
Die vegane Ernährung
ist eine auf rein planzlichen Nahrungsmitteln basierende Ernährungsform. Veganismus ist eine vorwiegend ethisch begründete Einstellung und Lebensweise, welche die Nutztierhaltung und den Konsum tierischer Produkte ablehnt. Hierbei wird der Konsum von Fleisch, Milch, Eiern jeder Art, Gelatine und anderen tierischen Lebensmitteln wie Honig vermieden. Veganer achten auch bei Kleidung und anderen Gegenständen des Alltags auf Tierproduktefreiheit, sowie Tierversuchsfreiheit.
Die Rohkost
Die Ernährung mit 100 % reiner Rohkost kann vegan, oder vegetarisch sein. Entscheidend ist, dass die Nahrung nicht durch Hitze behandelt und somit denaturiert wird.
Zur veganen Rohkost zählen Obst, Gemüse, alles essbare Blattgrün, Kräuter, vor allem Wildkräuter, Avocados, Oliven, Öl, Nüsse, Samen, Pilze, vergorene Lebensmittel wie rohes Sauerkraut, gekeimte Samen und andere rohe pflanzliche Nahrungsmittel.
Die vegetarische Rohkost kann außerdem Rohmilch und deren Produkte sowie rohe Eier beinhalten.
Rohkostanhänger sehen den Vorteil ungekochter Nahrung unter anderem darin, dass Enzyme, Spurenelemente und vor allem hitzeempfindliche Vitamine erhalten bleiben. Auch die so genannte Verdauungsleukozytose, die als unnötige Belastung des Immunsystems betrachtet wird, soll dadurch vermieden werden können.
Bei einer Umstellung sollte man seinen Organismus nur langsam daran gewöhnen: Zunächst kann man mit einem Anteil von etwa 30% Rohkost beginnen und sodann den Rohkostanteil schrittweise bis zu 100% erhöhen.