Arnolds fünf mal fünf für Muskelaufbau

In den Zeiten hochkomplexer Zyklus-Programme sind auch im Fitness-Sport die einfachen Dinge, selbst wenn sie gut funktionierten, oft in Vergessenheit geraten. Dabei kann gerade bei Stagnation im Trainingsfortschritt die Rückkehr zu einem einfachen Programm regelrechte Wunder bewirken. Ein gutes Beispiel dafür ist das von Arnold Schwarzenegger sehr geschätzte Training mit fünf Sätzen a fünf Wiederholungen pro Übung. Dieses Ganzkörper-Workout ist hervorragend für den Masseaufbau geeignet und hat insbesondere bei sogenannten Hardgainern, die nur schwer an Muskelsubstanz zulegen, sehr gute Erfolge erzielt. Man kann es aber in jedem Fall dazu benutzen, den Körper nach dem Schockprinzip kurzzeitig mit einer neuen Trainingsform zu konfrontieren. Hier ein Beispiel für ein kurzes Fünf-Mal-Fünf-Programm:

Kniebeuge 5 x 5
Rudern vorgebeugt 5 x 5
Bankdrücken 5 x 5
Kurzhanteldrücken 5 x 5
Kurzhantelcurls 5 x 5

Die notwendigen Aufwärmsätze sind hierbei nicht berücksichtigt, es handelt sich nur um die reinen Arbeitssätze. Ebenfalls können vor dem Training noch Bauchübungen absolviert werden.

Dieses „Fünf-Mal-Fünf-Mal-Fünf-Programm“ ist relativ kompakt und besteht vorwiegend aus Grundübungen. Aufgrund der starken Belastung der Trizepse bei den beiden Drückübungen wird hier auf eine zusätzliche Übung verzichtet. Somit bleibt der Trainingsumfang überschaubar, die Intensität ist durch die Sätze mit fünf Wiederholungen aber enorm hoch.

Das Trainingsprogramm wird maximal sechs Wochen lang jeden zweiten oder dritten Tag, je nach Regenerationsfähigkeit des Sportlers, ausgeführt. Für Anfänger ist es wegen der hohen Intensität natürlich nicht geeignet; Fortgeschrittene, besonders Hardgainer, können jedoch mit deutlichen Kraft- und Massezuwächsen rechnen.