Wer regelmäßig durch Krafttraining seinen Körper in Form hält und die Muskeln zu besserer Leistung bringt, der weiß, dass man für das Krafttraining mitunter sehr viel Zeit braucht. Selbst wenn man mit effektiven Übungen und geschickter Aufteilung der Muskelgruppen die einzelnen Einheiten kurz halten kann, muss man doch an mehreren Tagen in der Woche einen Termin für das Krafttraining finden. Da ist es in machen stressigen Wochen auch nützlich, das gesamte Training für die wichtigsten Muskeln in nur zwei Einheiten zu absolvieren. Das Schlüsselwort hierzu heißt Zirkeltraining.
Alle Muskelgruppen werden optimal belastet.
Der entscheidende Punkt beim Zirkeltraining ist die effektive Pausennutzung. Wenn man von einem Krafttraining für die Brust- und die Schultermuskulatur ausgeht, kann man je drei Übungen pro Muskelgruppe mit jeweils drei Sätzen pro Übung ansetzen. Dabei sollte jede Pause zwischen den Sätzen etwa zwei bis drei Minuten betragen, zwischen jeder Übung muss nochmals eine Zeitdauer von etwa einer Minute berechnet werden. Dadurch kommt man auf etwa 30 Minuten reine Pausenzeit bei einem Krafttraining, dass nur rund 50 Minuten dauert. Zirkeltraining hingegen ist so aufgebaut, dass immer Muskeln hintereinander trainiert werden, die sich nicht gegenseitig beeinflussen. Zum Beispiel führt man erst Kniebeugen durch und anschließend macht man einen Bizepscurl. Entscheidend ist, dass immer nur ein Satz pro Übung trainiert wird, danach folgt sofort die nächste Übung. Zwischen den Übungen muss man etwa 30 Sekunden Pause einhalten, damit sich der Puls wieder etwas stabilisieren kann und der Körper keine zu große Sauerstoffschuld eingeht. Dann kann man aber gleich weitermachen. Auf diese Weise trainiert man seine Muskeln natürlich nicht mit einer Übung mit maximaler Auslastung, schafft insgesamt aber mehr Muskelgruppen in kürzerer Zeit.
Ein einfacher Aufbau eines Kraftzirkels.
Die einfachste Form des Zirkeltrainings sieht so aus, dass man je eine Übung für den Bizeps, den Trizeps, die Brust, die Schultern, die Oberschenkel und die Waden macht. Insgesamt sechs Übungen bilden also einen Durchgang. Bei 30 Sekunden Pause zwischen jeder Übung hat man so insgesamt weniger als drei Minuten Leerlauf! Erst trainiert man im Zirkeltraining die Brust, dann den Bizeps und dann die Waden, anschließend die Schultern, dann den Trizeps und noch die Oberschenkel. Nach zwei bis drei Minuten Pause kommt der nächste Durchgang beim Zirkeltraining. Durch die Reihenfolge der Übungen wird kein Muskel überlastet und man kann bequem drei Durchgänge hintereinander trainieren und dennoch Zeit sparen!