Das Nährstoff-Fenster nach dem Krafttraining

Spricht man mit Hobby-Bodybuildern im Fitness-Studio, so hört man oft von ausbleibenden Fortschritten trotz korrekter Trainingsplanung und kalorienreicher Ernährung. Verfolgt man dann das Workout eines dieser Athleten, insbesondere sein Verhalten direkt danach, dann kann man oft feststellen, dass ein wichtiger Faktor, der entscheidend zum Erfolg beiträgt, komplett außer Acht gelassen wird. Denn es ist enorm wichtig, den Körper nach Beendigung des Trainings schnellstmöglich mit den richtigen Nährstoffen zu versorgen. Obwohl die meisten Freizeit-Kraftsportler und –Bodybuilder durchaus über die Bedeutung einer korrekten Ernährung informiert sind, ist ihnen oft nicht klar, wie wichtig der Zeitpunkt bei der Nahrungsaufnahme sein kann. Besonders im Anschluss an das Training ist eine zügige und richtig bilanzierte Nährstoffzufuhr von größter Wichtigkeit.

Als erstes sollte sofort nach dem Training, spätestens innerhalb von dreißig Minuten, eine große Menge an kurzkettigen Kohlehydraten und etwas Eiweiß zugeführt werden. Die Insulinempfindlichkeit der Muskulatur ist zu diesem Zeitpunkt am höchsten, die Verwendung von Einfachzuckern maximiert zudem den Insulinausstoß. Somit werden nicht nur die Glykogenvorräte im Muskel möglichst rasch wieder aufgefüllt, diese Maßnahme führt außerdem auch zu einer Verbesserung des Transports von Aminosäuren in die Zellen. Weiterhin fördert es die beschleunigte Normalisierung des Cortisol-Spiegels nach dem Training, also des Hormons, das hauptsächlich verantwortlich für muskelabbauende Prozess im Körper ist. Daher unterstützt die schnelle Wiederversorgung der Muskulatur mit Kohlenhydraten und Protein vor allem die optimale Regeneration des Sportlers.

Die dafür zuzuführende Menge an Kohlehydraten liegt in der Massephase bei etwa zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht des Bodybuilders, in der Diätphase immerhin noch bei einem Gramm. Dies stellt eine nicht unerhebliche Menge dar, zudem verspüren viele Sportler nach dem Training einen deutlich verringerten Appetit. Schon deshalb und wegen der besseren Aufnahme im Körper bietet sich die Zufuhr der Kohlehydrate in flüssiger Form an. Malzbier und in Wasser gelöster Traubenzucker sind hier ideale Möglichkeiten, man kann theoretisch aber auch feste Nahrung wie Bananen oder Weißbrot mit viel Flüssigkeit zu sich nehmen.

Die sofort nach dem Workout benötigte Menge an Protein ist in allen Trainingsphasen identisch und wird mit einem halben Gramm pro Kilogramm Körpergewicht beziffert. Als ideal hat sich die Verwendung von Lactalbumin erwiesen, da hierdurch eine zusätzliche Anregung des Insulinausstoßes erreicht wird.

Eine weitere Nährstoff-Zufuhr ist nun rund zwei Stunden nach Beendigung des Trainings zu empfehlen. Kohlenhydrate sollten in ähnlich hoher Menge wie bei der ersten Aufnahme nach dem Workout zu sich genommen werden; hierdurch werden die Glykogenspeicher weiter aufgefüllt. Zu diesem Zeitpunkt verspüren die meisten Athleten auch wieder ein normales Hungergefühl, so dass nun eher eine komplexere Mahlzeit verspeist wird. Diese sollte dem Körper neben den Kohlehydraten auch mindestens dreißig Gramm Protein liefern. Die Aufnahme von Fetten muss zu diesem Zeitpunkt möglichst vermieden werden, da anderenfalls die durch das Fett verlängerte Verweildauer der Nahrung im Magen zu einem reduzierten Insulinanstieg führen würde.

Die Wichtigkeit dieser geplanten Nährstoffzufuhr darf nicht unterschätzt werden. Manche erfahrene Leistungs-Bodybuilder betrachten diesen Faktor sogar als entscheidend für die Effizienz ihrer Trainingseinheit. Mit anderen Worten, ohne Berücksichtigung des Nährstoff-Fensters nach dem Training könnte die gesamte Anstrengung und Hingabe im Workout umsonst gewesen sein. Der Athlet tritt permanent auf der Stelle, er macht sozusagen ständig einen Schritt vor und wieder einen zurück. Und genau dies passiert eben auch vielen Freizeit-Sportlern im Fitness-Studio, die über ausbleibende Fortschritte klagen.