Creatin – Supplementierung bei Non-Respondern

Seit Anfang der neunziger jahre hat sich Creatin zu einem der populärsten Nahrungsergänzungsmittel entwickelt. Zahlreiche Studien belegen bei korrekter Einnahme einen Kraftzuwachs von fünf bis zehn Prozent und eine deutlich verbesserte Regeneration. Auch wenn diese Wirkungen zu einem gewissen Teil durch die creatinbedingt vermehrte Wassereinlagerung im Muskel entstehen, ändert dies nichts an der Tatsache, das die Creatin-Supplementierung zu den sinnvollsten dopingfreien Methoden zur Leistungssteigerung zählt.

Allerdings gibt es auch zahlreiche Berichte von Athleten, sogenannten Non-Respondern, Bodybuilding die trotz der empfohlenen fünftägigen Aufladephase mit anschließender Erhaltungsdosis keinerlei Effekte durch die Creatin-Einnahme verspürten. Als mögliche Erklärung hierfür gilt seit den Ergebnissen einer Studie der Konsum von Kaffee oder Koffein-Tabletten während der Creatin-Supplementierung. Der diuretische, also wasserentziehende Effekt von Koffein könnte hierfür verantwortlich sein, da, wie erwähnt, der leistungssteigernde Effekt von Creatin zum großen Teil auf eine vermehrte Wasserretention im Muskel zurückzuführen ist.

Aktuelle Studien weisen darauf hin, daß der diuretische Effekt von Koffein bei gewohnheitsmäßigen Kaffeetrinkern deutlich schwächer ausgeprägt ist als bei Gelegenheits-Kaffeetrinkern. Dies könnte erklären, warum einige Athleten eine Leistungssteigerung trotz der Kombination von Creatin und Koffein verspüren und andere nicht.
Dennoch empfiehlt es sich, während der Creatin-Supplementierung den Kaffeekonsum niedrig zu halten und ausreichend Flüssigkeit, mindestens drei Liter pro Tag, zuzuführen.

Des Weiteren haben Non-Responder Berichten von Sportlern zufolge gute Ergebnisse mit Creatin erziehlt, wenn das Creatin-Monohydrat zusammen mit etwa einem Gramm Traubenzucker pro Kilogramm Körpergewicht eingenommen wird. Grund hierfür ist die Ausschüttung des Transporthormons Insulin, wodurch das Creatin effizienter in die Muskelzellen transportiert wird. Beide Pulver sollten in heißem, nicht kochenden Wasser verrührt werden, bis sie sich vollständig aufgelöst haben.

Diese Einnahmeform senkt die Rate der Non-Responder auf unter zehn Prozent und verspricht gute Ergebnisse. Für Diabetiker ist sie natürlich nicht geeignet.